跑步並不是一蹴可幾的運動，每個人都需要從最基礎開始，這對於試圖完成人生第一個五公里的跑者或世界上最快的運動員來說同樣重要，來自衣索比亞的 NN Running Team 教練  Tessema Abshero 對於培養年輕運動員相當有經驗，他曾經指導年僅 23 歲 Yalemzerf Yehualaw ，在他的指導下她打破了 10 公里世界紀錄，就在幾週前，他的另一名運動員 Zeineba Yimer 贏得了巴塞隆納馬拉松的冠軍，並且將賽道紀錄縮短了 3 分鐘之多。

Tessema Abshero 教練曾幫助衣索比亞取得越野錦標賽團體銀牌，全馬成績也有2:08。圖/NN Running Team 

相信許多跑者都希望有一個總體的訓練規劃，但 Abshero 教練的前期訓練規劃卻比你想像的還要更簡單，那就是所有加入的運動員在前四個星期都以輕鬆跑為主，除了讓身體有時間適應新的環境外，更讓教練有機會了解他的運動員。

任何跑者最常見的問題就是跑太多、跑太快、跑得太用力，卻沒有讓你的身體有時間為更艱苦的訓練做好準備，這將會導致疲勞、或著有更糟的狀況－受傷。

01- 讓 身 體 準 備 好。

對於 Abshero 教練而言，讓身體準備好這件事，這意味著加強肌肉，幫助跑者吸收訓練時增加的強度，在這個階段而言，他的所有運動員都將進行循環訓練，來加強他們的核心、背部、腿部肌肉、臀大肌等。

NN Running Team 物理治療師 Joost Vollaard 建議首先使用您自己的體重或彈力帶進行鍛鍊，避免使用重量器材，否則可能會增受傷的機會，Vollaard 建議以橋式、背部、登階都是相當有效的練習；這些訓練都能夠幫助你在運動傷害發生前有效預防，培養能夠出更能應對訓練變化帶來挑戰的運動員。

圖/ NN Running Team當身體準備就緒時，Abshero 教練建議慢慢建立一些強度，從較短的間歇開始，例如重複 200m 的速度跑，然後隨著時間的推移逐漸增加間歇的長度。

02- 從 基 礎 開 始。

這個時間長度會因為運動員而異，Zeineba Yimer 就是一個很好的例子，這位衣索比亞馬拉松運動員在來到 Abshero 訓練營前曾一直遭受腿部肌腱問題的困擾，與許多剛開始參加這項運動的人一樣， Yimer 在進入小組後的第一年回歸基礎訓練。

圖/NN Running Team

透過 12 個月的輕鬆、低強度跑步，輔以訓練和健身房鍛鍊，來提高她的身體柔韌性，Yimer 的身體逐漸開始適應這些運動量，並且重新在訓練中增加強度，六個月後 Yimer 在巴塞隆納馬拉松比賽中打破 2:20 大關的女性。

03- 慢 慢 來 比 較 快。

就像身體需要時間來適應強度的增加一樣，Abshero 教練強調身體需要時間來適應更長距離的比賽，但教練還是建議跑者們慢慢來，就像 Yehualaw 所採用的方法一樣。

這位 10 公里世界紀錄保持者，在 5 公里、10 公里、半程馬拉松中都取得相當優異的成績，儘管她在 10 公里取得世界紀錄、並且在半程當中有著第二速的成績，但 Yehualaw 沒有著急轉往馬拉松項目，而是經過不斷的累積，所以在她 2022 年首度參加馬拉松時，身體早已經習慣並且能夠有效吸收這種強度所需要的負荷。

Yalemzerf Yehualaw 在倫敦馬拉松中成為大會最年輕的女子冠軍。圖/CNN

04- 恢 復 的 重 要 性。

正如 Abshero 教練所指出的，任何訓練計畫都需要注意到一個重點『恢復』，當你進行更艱困的訓練時，身體都會因此受損，如果你沒有讓他恢復或修復，你的訓練效益就會越來越低。Abshero 教練不僅會教育他的運動員正確的補充營養，並且鼓勵他們重視睡眠恢復的重要性。

物理治療師 Joost Vollaard 也贊同的表示：「在身體沒有得到修復的情況下進行高強度訓練只會進一步傷害身體，無法讓身體得到補償，並且重新變得更強壯。」他認為強度加上恢復等於適應，所以當你拿走了『休息』，你的身體就無法從中學習適應，並鼓勵運動員能夠多關注這方面的訊息，忽略這些細節，就有可能會增加受傷的風險。

05- 永 遠 保 持 好 奇。

儘管 Tessema Abshero 已經是相當優秀且獨當一面的教練，但他依然保持求知並向優秀的人學習，他的前教練是「長跑皇帝」Haile Gebrselassie、「國王」Kenenisa Bekele 已故的教練 Woldemeskel Kostre。

圖左為 Woldemeskel Kostre 教練。圖/Let's Run

 Abshero 會將 Kostre 傳授給他的知識寫在筆記本中，並且鼓勵他的運動員保持好奇心，向任何你在跑步中遇到的人學習，與那些對你有不同看法的人交談，最後你會從中學習到哪些是對你有用的資訊、建議。

或許，上面的所有訣竅，都像是給予菁英選手們，但就像 Abshero 教練所說，每個人都可以向任何人學習，在這個網路資訊爆炸的時代，人們越來越容易取得資訊，慢慢來，享受跑步，因為你不知道你會在哪裡停下腳步。

責任編輯：Ian

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